Ključni zaključci i preporuke
- Odlična bezglutenska alternativa tradicionalnim salatama sa testeninom ili kuskusom.
- Proso je bogato biljnim gvožđem i magnezijumom.
- Osvežavajući obrok savršen za letnje vrućine i poneti na posao.
Proso: Zaboravljeno žito u službi modernog zdravlja
U eri kada mnogi ljudi pate od osetljivosti na gluten ili jednostavno žele da smanje unos pšenice i rafinisanog brašna u cilju boljeg varenja i kontrole telesne mase, proso se vraća na velika vrata. Iako se na našim prostorima dugo nepravedno smatralo isključivo "hranom za ptice", proso je jedna od najstarijih i najzdravijih kultivisanih žitarica (zapravo pseudocerealija) na svetu.
Proso se ističe svojim fantastičnim nutritivnim profilom. Potpuno je bez glutena, što ga čini lakim za varenje. Pored toga, jedan je od najboljih biljnih izvora gvožđa i magnezijuma. Magnezijum je esencijalan mineral koji opušta mišiće, reguliše nervni sistem i poboljšava kvalitet sna. Proso takođe spada u namirnice sa umerenim glikemijskim indeksom, što znači da ne izaziva nagle skokove insulina, pa samim tim sprečava iznenadne napade gladi nakon obroka.
Kada se ukombinuje sa svežim, sočnim povrćem poput paradajza i krastavca, dobija se izuzetno osvežavajuća salata. Paradajz pruža vitamin C (koji opet pomaže bolju apsorpciju gvožđa iz prosa) i likopen, dok krastavac daje hrskavost i pomaže u hidrataciji tela. Ova salata vizuelno i ukusom podseća na čuvenu bliskoistočnu Tabbouleh (Tabule) salatu, ali umesto bulgura koristi daleko zdravije proso.
Ukoliko pre kuvanja isperete proso vrelom vodom umesto hladnom, uspešno ćete ukloniti blagu gorčinu koju ova žitarica ponekad može imati.
Sastojci (za 2 obilne porcije)
Ovo su mere za bazičnu verziju salate, ali slobodno budite kreativni sa dodacima.
Za osnovu:
- Proso (sirovo): 100 g (oko pola šolje)
- Voda ili povrtni bujon: 200 ml (za kuvanje prosa)
- Paradajz: 2 srednja (najbolje onaj mesnatiji, manje voden, ili šaka čeri paradajza)
- Krastavac: 1 veći ili 2 manja (oljuštena, sem ako je domaći/neprskan)
- Crveni luk: 1/2 manje glavice (sitno seckan)
- Sveži peršun: 1 velika veza (sitno seckana - ovo je ključno za svežinu)
- Sveža nana (menta): 1 supena kašika (sitno seckana, po želji)
Za dresing:
- Maslinovo ulje: 2-3 supene kašike (ekstradevičansko)
- Limun: Sok od 1 većeg limuna
- Beli luk: 1 mali čen (veoma sitno seckan ili izgnječen)
- Morska so i crni biber: Po ukusu
Korak po korak do savršene salate
Priprema ove salate je jednostavna, ali pravilno kuvanje prosa pravi razliku između vrhunskog jela i gnjecave mase.
Korak 1: Priprema prosa (najvažniji korak)
Proso stavite u gustu cediljku i dobro operite pod mlazom tople vode. U šerpici, bez ulja, na srednjoj vatri tostirajte oprano (i oceđeno) proso minut-dva dok ne osetite blag, orašast miris. Zatim prelijte proso sa 200ml ključale vode (ili povrtnog bujona). Dodajte prstohvat soli. Smanjite vatru na minimum, poklopite šerpicu i ostavite da se krčka oko 15 minuta dok proso ne upije svu tečnost. Nemojte mešati dok se kuva! Kada upije vodu, sklonite sa vatre i ostavite poklopljeno još 5 minuta. Zatim ga "razbarušite" viljuškom da odvojite zrna i ostavite da se potpuno ohladi.
Korak 2: Seckanje povrća
Dok se proso hladi, pripremite povrće. Paradajz isecite na sitne kockice. Krastavac oljuštite, presecite uzduž na pola, i ako ima puno vodenih semenki u sredini, izdubite ih kašičicom pa tek onda isecite meso krastavca na sitne kockice. Crveni luk iseckajte što je sitnije moguće. Peršun i nanu takođe sitno naseckajte (koristite i stabljike peršuna, pune su ukusa).
Korak 3: Priprema dresinga
U maloj posudi ili tegli pomešajte maslinovo ulje, sveže isceđen limunov sok, protisnut beli luk, so i biber. Dobro promućkajte.
Korak 4: Spajanje sastojaka
U veliku činiju prebacite ohlađeno proso. Dodajte naseckan paradajz, krastavac, crveni luk i sveže začinsko bilje (peršun i nanu). Prelijte pripremljenim dresingom.
Korak 5: Finalni dodir
Dobro promešajte salatu da se dresing ravnomerno rasporedi i da proso upije sokove. Probajte salatu; proso ume da upije dosta soli i kiseline, pa po potrebi dodajte još malo limunovog soka ili soli.
Najbolje je da salata odstoji u frižideru bar 20-30 minuta pre serviranja kako bi se arome prožele, ali je savršeno ukusna i odmah.
Nutritivna vrednost po porciji
Ova salata je izuzetno "lagana" za stomak, ali zbog prosa pruža dugotrajnu energiju.
| Nutrijent | Količina po porciji |
|---|---|
| Kalorije | ~280 kcal |
| Proteini | ~6 g |
| Masti | ~15 g (od maslinovog ulja) |
| Ugljeni hidrati | ~35 g (od čega mahom složeni iz prosa) |
| Vlakna | ~5 g |
Idealan obrok za poneti na posao u plastičnoj posudi, jer ne gubi na kvalitetu stajanjem!
Često postavljana pitanja
Kako da proso ne bude kašasto i slepljeno nakon kuvanja?
Tajna je u tome da proso pre kuvanja prvo propržite na suvom tiganju par minuta dok ne zamiriše, a zatim ga kuvate u tačnom odnosu vode i prosa (obično 2:1) na tihoj vatri dok voda ne upije, bez mešanja.
Da li salatu mogu napraviti dan ranije?
Da, ova salata je čak i bolja sledećeg dana jer proso upije sokove od povrća i dresing. Čuvajte je u frižideru u zatvorenoj posudi.
Kojim povrćem mogu dopuniti ovu salatu?
Sitno seckana crvena paprika (šilja ili babura), rendana šargarepa, crne masline i malo kukuruza šećerca se fantastično uklapaju.
Mogu li dodati neki izvor proteina?
Naravno! Kockice grilovanog pilećeg belog mesa, malo feta sira, kuvane leblebije ili tunjevina u komadićima učiniće ovu salatu kompletnim glavnim obrokom.
Nutritivne tablice svih namirnica
Želite da saznate nutritivne vrednosti, kalorije, udeo proteina, masti i ugljenih hidrata za ostale namirnice? Posetite našu pretraživu tablicu kalorija i brzo uporedite nutritivne profile.