Pečeni file oslića u foliji sa začinskim biljem

Zdravlje i kontrola telesne težine uz pečeni oslić

Oslić spada u redovne goste na trpezama, naročito tokom posta, ali njegova vrednost prevazilazi povremenu upotrebu. Radi se o izvanrednoj vrsti bele ribe koja se odlikuje veoma niskim sadržajem masti, lako svarljivim proteinima i bogatstvom minerala.

U kontekstu mršavljenja i redukcionih dijeta, bela riba poput oslića predstavlja jedan od najpametnijih izbora. Sa oko samo 70 do 80 kalorija na 100 grama, omogućava vam da unesete veliku, zasitnu porciju proteina uz minimalan unos kalorija. Za razliku od masnijih riba poput lososa ili skuše koje su bogate omega-3 mastima i samim tim kaloričnije, oslić je "čist protein".

Pečenje ribe u foliji, poznato u francuskoj gastronomiji kao tehnika en papillote, savršeno se uklapa u filozofiju zdrave ishrane. Kada ribu zatvorite u paketić od aluminijumske ili papirne folije (papir za pečenje), ona se zapravo kuva u sopstvenom soku i pari koja se stvara unutra. To eliminiše potrebu za prženjem u dubokom ulju, čuva hranljive materije od isušivanja i omogućava da začini duboko prodru u meso ribe.

Sastojci (za 2 porcije)

Ovaj recept je dizajniran tako da bude jednostavan, pristupačan i da naglasi prirodan ukus ribe bez suvišnih i teških sosova.

• Fileti oslića: 400 g (2 veća fileta, odmrznuta ili sveža)
• Maslinovo ulje: 2 supene kašike (ekstradevičansko)
• Limun: 1 komad (pola isečeno na kolutove, pola isceđeno)
• Beli luk: 2 čena (sitno seckana ili zgnječena)
• Sveži peršun: 2 supene kašike (sitno seckanog)
• Morska so: Po ukusu (oko 1 kafena kašičica)
• Sveže mleveni crni biber: Po ukusu
• Ruzmarin: Par iglica (opciono, za bogatiju aromu)
• Povrće po želji za ispod ribe: Opciono (npr. nekoliko čeri paradajza, seckana tikvica ili par kolutova luka).

Priprema korak po korak

Priprema ovog jela zahteva minimum truda i praktično ne ostavlja prljave sudove iza sebe, što ga čini idealnim ručkom za zaposlene osobe.

Korak 1: Priprema ribe

Ako koristite zamrznute filete oslića, najvažnije je da ih u potpunosti odmrznete i pažljivo utapkate papirnim ubrusom. Fileti moraju biti potpuno suvi. Voda koja ostane u ribi će sprečiti da riba upije marinadu i učiniće je kašastom tokom pečenja.

Korak 2: Marinada i začinjavanje

U maloj posudi pomešajte maslinovo ulje, sok od polovine limuna, sitno seckani beli luk, sitno seckani peršun, so i biber. Filete oslića premažite ovom mešavinom sa obe strane. Utrljajte marinadu blago prstima kako bi arome prodrle u meso.

Korak 3: Priprema paketića

Isecite dva veća pravougaona komada papira za pečenje (ili aluminijumske folije). Na sredinu svakog komada stavite po jedan filet ribe. Na ribu položite po dva-tri koluta limuna. Ako koristite ruzmarin, dodajte par iglica preko. Ako želite, ispod ribe možete staviti red seckanog praziluka ili tanke kolutove tikvice kako bi se pekli zajedno.

Korak 4: Zatvaranje folije

Sada formirajte paketić. Preklopite ivice papira i dobro ih zavrnite sa svih strana tako da para tokom pečenja ne može da izađe. Paketići treba da budu relativno čvrsto zatvoreni, ostavljajući samo malo vazdušnog prostora iznad ribe kako bi cirkulisala para.

Korak 5: Pečenje

Zagrejte rernu na 200°C. Stavite paketiće u plitki pleh i pecite u rerni oko 15 do 20 minuta, u zavisnosti od debljine fileta. Riba je gotova kada meso pobeli i lako se lista pod viljuškom.

Korak 6: Serviranje

Pažljivo otvorite paketiće (pazite na vrelu paru koja će izaći!) i poslužite ribu odmah, prelivenu sokovima koji su ostali na dnu folije.

Nutritivna vrednost po porciji (procena)

Ovaj obrok predstavlja fantastičan balans nutrijenata i idealan je nakon treninga ili kao lagana večera.

Prijatno uz ovaj zdrav, osvežavajući i proteinima bogat obrok!